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日行万步才能走上健康之路?姿势不对白费力

导读 : 图片来源/视觉中国“日行一万步,走上健康路”。如今,微信朋友圈“打卡晒步数”已经成为一种时尚,每天不走个一两万步,都好像缺了点什么。为了占据好友封面,不少白领选...


图片来源/视觉中国


“日行一万步,走上健康路”。如今,微信〥朋友圈“打卡晒步数”已经成为一种时尚,每天不走个一两万步,都好像缺了点什么。为了占据好〓友封面,不少白领选择在深夜“暴走”,好容易步数冲上了两万,一刷朋友圈,却发现▍榜单之首竟然一天走了七八万步……


每天累计步数上万真ō的能达到我们想象中◈的锻炼效果?虽然大家都在走,但谁的步行才最有效?


北京⿹积水潭医院运动医学科主۞治医师刘心表示Щ,步行锻炼是指在特定一段时间内完成一定运动量,比如下班以后专╫门拿出半小时走两公里,这才有可能达到锻炼的目的。朋友圈很多人晒的是自己平时生活工作中走的步数,可能达不到锻炼效果。

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燃烧脂肪?持续超过30分钟才有效

 

刘心表示,锻炼其实就是能量消耗,想用步行达到锻Θ炼的目的,大家关注的不应该是步数,而是心率的变化,一般来说,需要达到每分钟100-120次的心跳,持续20-30分钟▓才能达到锻炼的效果。

 

步行锻炼一开始以消耗┑血糖、肝醣为主,并不燃烧脂肪,持续15至20分钟后,燃烧脂肪的比例才逐渐增加ⓛ,持↕续到30分钟,燃烧脂肪的效果会比★较好。

 

另外,任何一项运动要达到健身的目的都需要长期坚持,步行锻炼也不例外。如果平时没有锻炼的人突然长时间快走,可能还≮≯会导致心∥律失常。因此,并不提倡中老年人暴走,在步行运动时可以把强度降低,持续时间延长。

 

出现以下这些症状,就先别走了

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步行是最容易开展、做起来最简单的有氧运动,对活动关节、促进下肢血液循环、改善心肺功能都能起到一定作用。

 

但有足底疾病的人群,比如扁平足、跟腱炎的患者,如果突然心血来潮┆┇,进行长时间的行走,很可能锻炼的效果没有达到,反而很快就会出现╪足跟痛等不☆适,会适得其反。因此,针对这些患者,要先Ⅻ和医生咨询,确定是否能够参与行走锻炼。

 

此外,对于患有心肺功能疾病的人群,行走锻炼有◥可能随着劳累感的出现而加重循环┊┋系统负担。所以,患有支气管炎、︼︽︾心肌缺血等疾病的患者,不可盲目的参与运动,而应该咨询医生寻求专业的运动意见。

 

大体来说,步▪行运动比较适合进行剧烈♦运动有困难的肥胖人群,在进行剧烈运动Ⅴ有困难的前提下,可以将行走锻炼作为“◎入门”。

 

步行锻炼别瞎来,这才是正确“姿势”

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如果行走的距离过长,对身体的锻炼效果不但不会增加,反而会出现下肢肌肉疲劳、足踝关≌节过度磨损,△甚至出现关节炎症反应、积液等表现。看来古人说的∑“过犹不及”,在运动⿴上也适用。

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刘心建议,在§开始锻炼时,需要掌握“循序渐进”的原▲则,从短距离、短时间开始。

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正确的方式是放松身体,选择平路进行锻炼。上身直立,不可弯腰驼背,双臂自然摆动,每一步跨越的步∩长略小于或等于肩宽,适当加快迈步频率,比“散步”要快Ⅷ,比“竞走”要慢。

 

对于身材适中,对运动较高需求的中青年小伙伴们,建议ч尽量抽出业余时间,做一些更能促进身体机能提升的运动,跳舞、打≡球、器械健身都▽是不错的选择。

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温馨提示:

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步行锻炼时选好一双鞋很重要。

 

平时上班穿的平底鞋、皮鞋就不要在步行锻炼时穿啦。

 

择一双舒适合脚,柔软有弹性的慢跑⊿鞋,里面再配上柔软舒适的棉⊙袜可谓是“步行锻炼”的最佳拍档。

 

新京报记者 刘虹麟 图片来源 视ↈ觉中国 编辑 岳清秀 校对 何燕

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