图片来源/视觉中国


“日行一万步,走上健康路”。如今,微信朋友圈“♠打卡↔晒步数”已经成为一种时尚,每天不走个一两万步,都好像ⓔ缺了点什么〨。为了占据好友封面,不少白í领选择在深夜“暴走”,好容易步数冲╱╲上了两万Ⅵ,一刷朋友Ⅳ圈,却╠╡发现榜单之首竟Б然一天走了七八…万步……


每天累计步数上万真的能达到我们想象中的▲锻炼效果?虽然大家都在走,但谁的步行才最有效?


北京积水潭医院运动医学科主治医师刘心表示,步行锻炼是指∶在特定一段时间内完成一定运动量,比如下班以后专门℡拿出半小时走两公里,这才有可能达到锻炼的目的。朋友圈很多人晒的是自⿶己平时生活工作中走的步数,可能达不到锻炼效果┊┋。

 

燃烧脂肪?持续超过30分钟才有效

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刘心表示,锻炼其实就是能量消耗,想用步行达到锻炼的目的,大家关注的不应该☺☻是步数,而是心率的变化,一般来说,需要达到每々分钟100-120次的心跳,持续20-┎30分钟才能达→到锻炼的效果。

 

步行锻炼一开始以消耗血糖、肝醣为主,并不燃↙烧脂肪,持续15至20分钟后,燃烧脂肪的比例才逐渐增加,持续到30分钟,燃烧脂肪的效果会比◇较好。

 

另外,任何一项运动要达到健身的目的都需要长期坚持,步行锻炼也不例外。如果平时没有锻炼的人突然长时间快走,可能还会导致心律失常。因此,并不提倡中老年人暴走,在步行运动时可以把强度降低,持续时间延长。

 

出现以下这些症状,就先别走$了

 

步行是最容易开展、做起来最简单的有氧运动,对活动关节♧、促进下肢血液循环、改善心肺功能都能起到一定作用。℃

 

但有足底疾病的人群,比如扁平足、跟腱炎的患者,如果突然心血来潮,进行长时间的行走,很可能●锻炼的效果没有达到,反而很快就会出现足跟痛等不适,会适得其反。因此,针对这些患者,∕要先和医生咨询,确定是否能够参与行走锻炼。

 

此外,对于患有心肺功能疾病的人群,行ζ走锻炼有可能随着劳累感的出现而加重循环系统负担。所以,患有支气管炎、心肌缺血等疾病的患者,不可盲目的参与运动,而应该咨询医生寻求专业的运动意见。

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大体来说,步行运动比较适合进行剧烈运动有困∨难的肥胖人群,在进行剧烈运动有困难的前提下,可以将行走锻炼作※为“入门”。

 

步行锻炼别瞎来,这才是正Я确“姿势”

 

如果行走的距离┙过长,对身体的锻炼效б果不但不会增加,反而会出现下肢肌肉疲劳、足踝关节过度磨损,▇█甚至出现关节炎症反应、积♯♮液等表现。看来古人说的“过犹不及”,在运动上也适用。

 

刘心建议,在开始锻炼时,∴需要掌握“循序渐进”的原则,从短距离、短时间开始。

 

正确的方式是└放松身体,选择平路进行■锻炼。上身直立,不可弯腰驼背,双臂自〇然摆动Л,每一步跨越的步长略小于或等于肩宽,适当加快迈步频率,比“散步∽”要快,比“竞走”要慢。

 

对于身材适中,对运动较高需求的中青年小伙伴们,*建议尽量抽出业余〒时间,做一些更能促进身体机能提升的运动,跳舞、打球、器械健身都是不错的选择。

 

温馨提示:

 

步行锻炼时选好一双鞋〣很重要。

 

平时上班穿的平底鞋、皮鞋就不要◈在步行锻炼时穿啦。

 

择一双舒♣适合脚,柔软有弹Ⅺ性的慢跑鞋,里面再配上柔软舒适的棉袜可谓是“步行锻╨炼”的最佳拍档。

 

新京报记者 刘虹麟 图片来源 视觉中国 编辑 岳清秀 校对 何燕